Zdrowe tłuszcze są nieodzownym składnikiem w codziennym menu każdego człowieka, niezależnie od jego wieku. Ich niedobór niesie za sobą liczne negatywne konsekwencje zdrowotne, stąd ważne jest ich regularne dostarczanie organizmowi. Przykładem jadłospisu zapewniającego właściwy poziom różnorodnych zdrowych tłuszczów jest dieta paleo.
Znaczenie zdrowych tłuszczów w codziennym menu
Kwasy tłuszczowe dzielą się na nasycone i nienasycone. Tłuszcze nasycone, oprócz tych naturalnie produkowanych przez organizm ludzki, znajdziemy między innymi w produktach pochodzenia zwierzęcego – np. w mięsie. Ich starannie dobrana ilość w codziennej diecie, nie dopuści do nadmiernego wzrostu cholesterolu we krwi, jednocześnie przynosząc dużą ilość energii i warunki odpowiednie dla przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Dla człowieka, równie korzystnie właściwości zdrowotne niosą tłuszcze nienasycone. Ich najlepszym rodzajem są kwasy omega-3 i omega-6. Nie są one syntezowane przez nasze ciało, stąd niezbędne jest ich dostarczanie w posiłkach. Najlepsze tłuszcze znajdziemy między innymi w rybach, awokado, różnego rodzaju orzechach, słoneczniku, oleju rzepakowym oraz oliwie z oliwek.
Według Światowej Organizacji Zdrowia, zawartość tłuszczu w codziennym menu nie powinna przekraczać 30%. Komponując jadłospis, warto szczególną uwagę poświęcić nasyconym i nienasyconym kwasom tłuszczowym, przynoszącym – w momencie zachowania odpowiednich proporcji – liczne korzyści dla zdrowia.
Przykłady zdrowych tłuszczów w codziennej diecie
Jeśli chcemy, aby nasza codzienna dieta obfitowała w zdrowe tłuszcze, warto zainteresować się jadłospisem, proponowanym przez wyznaczniki diety paleo. Zawiera on wiele źródeł niezbędnych kwasów tłuszczowych: mięso, oliwę z oliwek, olej kokosowy czy orzechy. Zdrowe osoby korzystające z tego rodzaju żywienia, mogą w niewielkich ilościach (choć na ogół paleo wyklucza tego typu produkty) spożywać nabiał, taki jak mleko i jego przetwory, bogate w nasycone kwasy tłuszczowe.
Wskazane jest spożywanie mięsa drobiowego, wołowego lub wieprzowego o niewielkiej zawartości tłuszczu, przygotowanego bez użycia panierek – gotowanego, grillowanego, pieczonego na łyżce oleju rzepakowego czy oliwy z oliwek lub w piekarniku. Do przyrządzania potraw można używać także niewielkich ilości masła lub smalcu – warto, by wszystkie produkty były ekologicznego pochodzenia, nabywane u sprawdzonych, lokalnych sprzedawców. Jak najczęściej trzeba sięgać po ryby, szczególnie tłuste morskie odmiany, takie jak śledź, makrela, tuńczyk i łosoś.
Do każdego posiłku należy dodawać kolorowe warzywa, owoce oraz kiełki. Polecamy też awokado, z którego można przyrządzić pyszne pasty, sałatki, lub wykorzystać je w formie dodatku do kanapek – jest ono doskonałym źródłem witamin i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Dobrym wyborem w naszej diecie będą także jajka, pod warunkiem, że są one naturalnie hodowane z wolnego wybiegu. Stanowią one zrównoważone źródło białka, bogactwo witamin, minerałów oraz kwasów omega-3. Warto sięgać po orzechy i pestki. Dostarczają bowiem cennych składników odżywczych, takich jak nienasycone kwasy tłuszczowe, antyoksydanty, błonnik, witaminy i minerały.
Dieta bogata w zdrowe tłuszcze jest niezbędna dla zachowania prawidłowego stanu całego naszego organizmu. Gwarantuje ona odpowiednią ilość energii niezbędnej do realizacji codziennych zadań. Im ciężej fizycznie pracujemy, tym więcej tłuszczu powinniśmy spożywać w menu. Starannie opracowany jadłospis bazujący na naturalnych składnikach przyniesie istotne korzyści zdrowotne, których nie osiągniemy, stosując nawet najlepszej jakości, sztuczne suplementy diety.
